ویتامین D و نقشش در بدن

نقش و فواید :

نقش اصلی آن در جذب کلسیم و فسفر از روده  و جذب مجدد این دو ماده از کلیه می‌باشد. کلسیم و فسفر برای سلامتی و استحکام استخوان‌ها ضروری هستند بنابراین وجود این ویتامین برای رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است. همچنین شواهدی وجود دارد که ویتامین D خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. کودکان در حال رشد، زنان باردار و زنان شیرده به ویتامین D بیشتری نیاز دارند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D باعث کاهش علائم افسردگی می شود.

کمبود ویتامین D :

کوتاه قدی، خطر ابتلا به افسردگی، آلزایمر، بیماری‌های قلبی، سرطان و … از جمله عوارض کمبود ویتامین D هستند. مطالعات نشان داده است که زنانی که کمتر از میزان توصیه شده ویتامین D دریافت می‌کنند در مقایسه با زنانی که به حد کافی ویتامین D جذب می‌کنند، دارای چربی بیشتری می‌باشند. همچنین کمبود این ویتامین باعث بروز راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‌شود.

نشانه‌های کمبود :

در بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، نشانه‌ای دیده نمی‌شود یا نشانه‌های مبهمی از خستگی یا درد عمومی وجود دارد. چون نشانه‌های کمبود این ویتامین، نامحسوس یا جزئی است معمولاً تشخیص داده نمی‌شود. اما در مواقعی که کمبود شدید است به آسانی در تغییر شکل استخوان‌ها قابل مشاهده است.

چه کسانی به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی ‌کنند؟

افرادی که بالای پنجاه سال هستند، پوست تیره دارند. افرادی که سراسر بدن خود را با لباس می‌پوشانند و کسانی که کمتر از منزل خارج می‌شوند.

منابع :

ویتامین D به طور طبیعی بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود و روغن کبد ماهی منبع غنی ویتامین D می‌باشد. از دیگر منابع می‌توان: کره، خامه، زرده تخم مرغ، جگر، شیر غنی شده، ماهی و غلات غنی شده را نام برد.

مصرف زیاد این ویتامین :

مصرف زیاد این ویتامین می‌تواند سبب مسمومیت شود که ویژگی مشخص آن رسوب کلسیم و فسفر است.

۴ روش برای کسب ویتامین D بیشتر :

Michael F. Holick پروفسور و استاد دانشگاه پزشکی بوستون و نویسنده کتاب The Vitamin D Solution می گوید: نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است. وقتی نور خورشید بر روی پوست بدون پوشش می‌تابد، پوست این اشعه ها را به ویتامین D  تبدیل می کند. هر چند در معرض طولانی نور خورشید قرار گرفتن مضراتی دارد و احتمال خطر بروز سرطان را افزایش می‌دهد اما خوشبختانه تابش کم نور خورشید بر روی پوست بدون محافظ می‌تواند ویتامین D مورد نیاز بدن را فراهم کند.

۱- مصرف مکمل ویتامین D

موسسه پزشکی IOM توصیه می کند بزرگسالان روزانه ۶۰۰ IU مصرف کنند در حالی‌که پروفسور Holick توصیه می‌کند افراد بزرگسال روزانه باید حدود ۱۵۰۰  الی ۲۰۰۰ IU مصرف کنند. این مقدار مصرف بیش از اندازه نیست و منجر به عوارض استفاده بیش از حد نمی‌شود و بدن برای دست یابی به تمام فوائد ویتامین D به این مقدار مصرف روزانه نیاز دارد.

۲- ماهی سالمون

کسب ویتامین D مورد نیاز تنها از رژیم غذایی کافی نیست. اما با مصرف ماهی سالمون برای وعده غذایی نهار یا شام می‌توانید مقدار زیادی ویتامین D کسب کنید. در ۱۰۰ گرم گوشت قرمز ماهی سالمون حدود ۴۴۷ IU ویتامین D وجود دارد. منبع دیگر روغن کبد ماهی است که هر قاشق غذاخوری حدود ۱۳۶۰ IU ویتامین D دارد.

۳- قارچ

صنعت تولید قارچ نکته قابل توجه ای را منتشر کرده است. قارچ های در معرض نور UV همانند سلول‌های پوست مقدار زیاد ویتامین D تولید می‌کنند. قارچ هایی که بر روی بر چسب آن‌ها واژه “حاوی ویتامین D” است، خریداری کنید و با هر بار مصرف این قارچ‌ها حدود ۴۰۰ IU ویتامین D بدست آورید.

۴- غذاهای غنی شده

صنعت غذا سازی امروزه ویتامین D را به بعضی از غذاها اضافه می‌کند. به طور معمول یک فنجان آب پرتقال یا شیر حاوی ویتامین D حدود ۱۰۰ IU ویتامین دارد. در موقع خرید غذاهای فناوری شده برچسب آن‌ها را چک کنید زیرا بعضی از این غذاها حاوی ویتامین D نیستند.